Jak se vyhnout vyhoření při psychicky stresující činnosti?

Vyhoření je důsledkem vyčerpání, a především chronického stresu spojeného s konkrétní činností, nejčastěji tou, při které jste v neustálém kontaktu s lidmi. Obvykle se mluví o syndromu vyhoření, ale podobně vyčerpávající může být charitativní činnost, pomoc válečným obětem nebo i péče o chronicky nemocného člena rodiny. Syndrom vyhoření je velmi častý jev, ale lze mu předejít.

Vyhoření se projevuje pocitem vyčerpání, nedostatkem energie, špatnou náladou, výrazným poklesem výkonnosti v akci, která byla dříve zdrojem radosti a uspokojení. Člověk postižený tímto stavem ztrácí smysl své práce. Svou vlastní užitečnost a dosavadní úspěchy také hodnotí jako nízké. Tento stav je nejčastěji doprovázen psychosomatickými onemocněními, jako jsou bolesti hlavy, poruchy trávení, snížená imunita, problémy se spánkem.

Komu hrozí syndrom vyhoření?

Syndrom vyhoření může potkat každého, bez ohledu na povahu činností, kterým se věnuje. Stav vyčerpání je způsoben různými faktory – od příliš vysokých očekávání (jak od okolí, tak od sebe sama) až po zaměstnání, které je neadekvátní vlastním potřebám a schopnostem (např. v případě povolání zvoleného na nátlak rodičů).

Syndrom vyhoření nejčastěji postihuje lidi, kteří se věnují psychicky zatěžujícím činnostem. Obvykle je to práce s lidmi v těžké životní situaci, která vyžaduje emocionální zapojení do jejich problémů. Vyhoření proto mohou zažít lékaři, zdravotní sestry, učitelé, terapeuti, právníci a dobrovolníci v centrech sociální péče.

Syndrom vyhoření je nežádoucí stav, který nejen paralyzuje možnost další efektivní práce, ale zasahuje do všech sfér života a výrazně snižuje jeho kvalitu. Pokud podnikáte kroky, u kterých je riziko syndromu vyhoření vysoké, nebo již pociťujete první příznaky vyčerpání, určitě začněte dodržovat tato pravidla.

Lépe organizujte psychicky namáhavé aktivity

Vyhoření lze předejít lepší organizací vašich aktivit. Nedostatek plánu nebo neschopnost delegovat úkoly jsou častou příčinou přetížení a zbytečného stresu. Možná zjistíte, že pracujete mnohem efektivněji a bez námahy, pokud:

• Stanovíte si reálné cíle a priority, na základě kterých si vytvoříte harmonogram vlastních aktivit.
• Dodržíte svou běžnou pracovní dobu, aniž byste obětovali své další plány.
• Pokusíte se vyhnout provádění několika úkolů současně.
• Budete se starat o své pracovní podmínky tak, aby napomáhaly její efektivitě (např. soustředění).
• Smiřte se s tím, že nejste schopni dělat všechno a začnete přebytečné povinnosti svěřovat jiným lidem.
• Naučíte se asertivně odmítat plnit úkoly, které jsou nad vaše možnosti.

Udržujte rovnováhu mezi různými oblastmi života

Pokud pomáháte lidem nebo máte nějakou jinou aktivitu vysoce společenského významu, můžete mít pocit, že je to to nejdůležitější, co musíte v životě udělat, a že kvůli tomu možná zanedbáváte mnoho dalších věcí. V životě jsou situace, ve kterých se věnujeme prioritám a naléhavým záležitostem. Není na tom nic špatného. Takový stav však nelze udržet dlouhodobě – měsíce, roky.

Potřebujeme rovnováhu mezi pomocí druhým nebo profesionální prací (pokud nejsou navzájem totožné) a soukromým životem – volným časem, pěstováním vztahů s blízkými. Vyhoření je obvykle příznakem nerovnováhy. Takže se nemějte provinile, pokud trávíte čas s přáteli nebo se věnujete svým koníčkům i přes množství závazků. Udělejte si na takové aktivity čas – potřebujete je, abyste neztráceli odvahu a energii pro svou práci.

Pečujte o své zdraví a dobrou fyzickou kondici

Je snadné zanedbávat své nejzákladnější, fyziologické potřeby, když jednáte jménem jiných lidí nebo se plně věnujete jakékoli jiné práci. Přitom správně vyvážená strava a dostatečné množství spánku jsou nepostradatelnou podmínkou zdraví, a tím i účinnosti akce či odolnosti proti únavě. Bez ohledu na důležité věci, kterým se věnujete, jezte pravidelně zdravá jídla a zajistěte si kvalitní noční odpočinek.

K udržení dobrého zdraví potřebujete také denní dávku pohybu, zvláště pokud většinu dne trávíte ve vynucené poloze, například u počítače. Pohybová aktivita podporuje látkovou výměnu, usnadňuje okysličení organismu, zmírňuje stres a zmírňuje příznaky psychického vyčerpání. Při pohybu (zejména v lůně přírody) dochází k tzv hormony štěstí zodpovědné za pohodu.

Naučte se snižovat příznaky stresu a únavy

Při zvládání příznaků stresu a únavy velmi pomáhají různé relaxační techniky. Najděte si takovou, která vás bude nejvíce bavit, a cvičte ji pravidelně – nejen když se cítíte přetížení a rozrušení.

Nejjednodušší metodou ke snížení koncentrace tzv stresové hormony je uvolněný, hluboký nádech. Můžete s ním strávit pár minut i během přestávky v práci. Zajímejte se také o techniky, jako je Jacobsonův trénink nebo autogenní Schultz, nebo praktiky vycházející z východních tradic jako jóga, tai-chi, meditace.

Spolehlivým způsobem, jak snížit stres a přemíru negativních emocí, je také jejich verbalizace. Hledejte podporu u blízkých lidí, mluvte s nimi o svých starostech a dilematech. Můžete je dát i na papír.

Jak se vypořádat s vyhořením v akci?

Pokud máte pocit, že je na profylaxi příliš pozdě a syndrom vyhoření v akci se stal skutečností, stále existuje mnoho způsobů, jak si můžete pomoci. Jejich výběr závisí na fázi vašeho vyčerpání. V počáteční fázi obvykle postačí delší přestávka, například několik týdnů dovolené od psychicky namáhavé práce. Využijte tento čas k regeneraci těla, zlepšení vztahů s blízkými, nedávno opomíjeným koníčkům nebo rozvoji nových zájmů.

Když vás odpočinek od psychicky namáhavé činnosti nedonutí vrátit se do ní s novou energií, vyhledejte odbornou pomoc. Psychoterapeut vám pomůže vypořádat se s těžkými emocemi, které vám ztěžují pokračovat ve vaší práci, nacházet řešení a vidět nové příležitosti tam, kde jste – jak se zdá – dosáhli jejich konce. Během terapie se také můžete naučit lépe zvládat stres nebo posílit svou asertivitu. Pokud to terapeut považuje za nutné, pošle vás k lékaři, který vám předepíše vhodné léky na zlepšení nálady.

Pokud všechny výše uvedené metody selžou, zvažte změnu aktivity. Samozřejmě nelze zastavit např. péči o nemocné rodiče (i když v tom samozřejmě stojí za to najít oporu), ale můžete se vzdát psychicky vyčerpávající profese, která vám přestala přinášet uspokojení.

Máte obavy z finanční stabilizace? Není vám líto let věnovaných rozvoji vaší současné kariéry? Cítíte se provinile vůči lidem, se kterými pracujete? Všechny tyto věci nejsou tak důležité jako vaše zdraví a radost, se kterou můžete efektivně přistoupit k další, neméně potřebné akci.

Bibliografie: G. Chojnacka-Szawłowska, Únava a zdraví a nemoc , Impuls, Krakow 2009. C. Maslach, Burnout: ztráta zájmu o člověka [in:] P. Zimbardo, F. Ruch, Psychologie a život , přel. J. Radzicki, PWN, Varšava 1994. E. Lisowska, Burnout ve služebních profesích , [in:] “Praca Socjalna” 2015, č. 6, s. 64–87.